Gode råd til smerter – hjælp kroppen på vej

Når du har smerter, kan det være svært at vide, hvad du selv kan gøre for at få det bedre. Skal du hvile? Bevæge dig? Bruge varme? Massere området? Og hvad med smertestillende?

Der findes ikke én løsning, der virker for alle. Men der er en række ting, du selv kan gøre for at lindre smerter, skabe ro i kroppen og understøtte din søvn og bevægelse.

På denne side får du vores bedste råd til, hvad du selv kan prøve, hvis du har smerter.

Vigtigt: Rådene er generelle og kan ikke erstatte en individuel vurdering. 

 

1. Brug smertestillende med omtanke 💊

 Smertestillende medicin kan være en mulighed, hvis smerterne gør det svært at fungere i hverdagen eller sove om natten.

En god nattesøvn er vigtig for kroppens restitution og mentale overskud. Hvis smerterne forhindrer dig i at falde i søvn eller vækker dig gentagne gange, kan det være relevant med smertestillende medicin. Smertestillende medicin er som udgangspunkt en midlertidig løsning indtil du får undersøgt årsagen til dine smerter.

2. Prøv varme som smertelindring 🔥

 Varme kan for mange føles behageligt, når kroppen er øm eller anspændt.

Du kan eksempelvis prøve:

• Varmepude
• Et varmt bad
• Et varmt tæppe
• Et varmt badekar

Varme kan være særligt rart, hvis du oplever muskelspændinger og stivhed.

Prøv dig frem og find den temperatur og varighed, der føles behagelig for dig.

3. Massér selv det ømme område 🤲

Selvmassage kan være en enkel måde at arbejde med ømme og spændte muskler på.

Du kan eksempelvis bruge:

Massagebold
En massagebold kan bruges mod en væg eller på gulvet til at give et behageligt tryk på spændte muskler.

Massagepistol
En massagepistol kan bruges på større muskelgrupper, eksempelvis lår, balder eller læg. Start med lav intensitet og kort varighed. Det skal føles behageligt eller højst let ømt. 

Hænderne
Du behøver faktisk ikke noget udstyr. Dine egne hænder kan være et glimrende redskab til blid massage.

Målet er lindring – ikke at gøre området mere ømt.

 

4. Tag en tur i varmtvandsbassinet 🏊

Hvis det gør ondt at bevæge sig på land, kan vand være en fantastisk mulighed. I et varmtvandsbassin bliver kroppen understøttet af vandet, og det kan gøre det lettere at bevæge sig.

Du kan eksempelvis:

• Gå i vandet
• Bevæge arme og ben
• Lave rolige øvelser
• Strække kroppen
• Svømme, hvis det føles godt

Det varme vand kan samtidig føles afslappende. For nogle betyder det, at de kan bevæge sig næsten smertefrit, selvom de har svært ved den samme bevægelse på land. Det kan være en god måde at holde kroppen i gang på, hvis almindelig træning er vanskelig.

 

5. Bevæg dig – men blidt 🚶

Når du har ondt, kan det være fristende at ligge helt stille. Men kroppen har ofte godt af blid aktivitet. Du behøver ikke træne hårdt.

Prøv eksempelvis:

En rolig gåtur

En kort gåtur kan være nok. Start med den distance, du kan overskue, og øg gradvist.

Blid udstrækning

Rolige stræk kan være behagelige, hvis du føler dig stiv eller spændt.

Små bevægelser

Hvis du sidder meget, så rejs dig regelmæssigt og bevæg kroppen.

Lidt bevægelse er ofte bedre end ingenting.

 

6. Find den rigtige balance mellem aktivitet og hvile

Det handler ikke om enten at træne hårdt eller ligge helt stille. Hvis du har smerter, er det ofte en god idé at finde et niveau, hvor du kan være aktiv uden at overbelaste kroppen.

Prøv at undgå det, vi kan kalde “alt eller intet”:

En god dag → du gør alt det, du ikke har kunnet → smerterne bliver værre → du hviler helt → du får det bedre → og så starter det hele forfra.

Prøv i stedet at være mere stabil i din aktivitet. Lidt hver dag kan være bedre end meget en gang imellem.

7. Smerter og stress hænger sammen 🧠

Smerter påvirker kroppen – og kroppens tilstand kan samtidig påvirke, hvordan vi oplever smerter. Hvis du er stresset, sover dårligt eller har været presset gennem længere tid, kan nervesystemet være mere på vagt.

Det kan blandt andet vise sig som:

• Mere muskelspænding
• Uro i kroppen
• Dårligere søvn
• Tankemylder
• Mindre overskud
• Øget følsomhed over for smerter

Det betyder ikke, at smerterne “sidder i hovedet”. Smerterne er reelle. Men stress og belastning kan være med til at påvirke kroppens måde at håndtere smerter på. Derfor kan det være relevant at se på mere end selve det sted, der gør ondt. Læs også vores side om stress her.

 

8. Prioritér din nattesøvn 🌙

God søvn er vigtig, når kroppen skal håndtere smerter. Når du sover dårligt, kan smerterne føles mere belastende, og samtidig bliver det sværere at have overskud til bevægelse og træning. Prøv derfor at gøre søvnen til en prioritet.

Det kan blandt andet hjælpe at:

• Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid
• Få dagslys i løbet af dagen
• Være fysisk aktiv
• Komme udendørs
• Skabe en rolig aftenrutine
• Begrænse skærmbrug lige før sengetid
• Sørge for et behageligt og mørkt soveværelse

Og hvis smerterne er det, der holder dig vågen, kan du overveje at tage smertestillende medicin inden sengetid.

 

9. Spis godt og giv kroppen gode betingelser 🥦

Kost kan ikke nødvendigvis fjerne dine smerter. Men en varieret og næringsrig kost giver kroppen gode betingelser for at fungere og restituere.

Det er dine vaner over tid, der betyder mest.

 

10. Brug vejrtrækningen 🌬️

Når vi er pressede eller har smerter, kan vejrtrækningen ændre sig. Du kan prøve at bruge nogle minutter på en rolig vejrtrækningsøvelse.

Sæt dig eller læg dig behageligt. Træk vejret roligt ind gennem næsen og lad udåndingen være langsom og afslappet. Gentag i 2-5 minutter.

Du behøver ikke koncentrere dig om at trække vejret “perfekt”.

Bare registrér vejrtrækningen og giv kroppen mulighed for at falde lidt til ro.

 

11. Prøv en kropsscanning 🧘

En kropsscanning er en enkel øvelse, hvor du retter opmærksomheden mod forskellige dele af kroppen.

Læg dig eksempelvis behageligt på ryggen.

Start ved fødderne og bevæg langsomt op gennem kroppen:

Fødder → underben → knæ → lår → hofter → mave → bryst → skuldre → arme → nakke → ansigt.

Ved hvert område kan du lade en afslappende fornemmelse brede sig. 

 

12. Giv dig selv små pauser

Hvis din hverdag er fyldt med arbejde, praktiske opgaver, børn, træning og aftaler, kan kroppen have svært ved at finde ro. En pause behøver ikke være en halv time på sofaen.

Det kan være:

• 5 minutter uden telefon
• En kop kaffe i ro
• Et par minutters vejrtrækning
• En kort tur udenfor
• Musik
• Et varmt bad
• At sidde stille og mærke kroppen

Ægte pauser er også en del af en aktiv hverdag.

 

En enkel plan, hvis du har ondt

Du behøver ikke ændre eller gøre en masse ting på én gang.

Prøv i stedet at vælge 2-3 ting, du kan begynde med.

I dag kan du eksempelvis:

🚶 Gå en rolig tur på 10-20 minutter.

🔥 Bruge varme på det område, der føles ømt eller spændt.

🌬️ Lave 3 minutters rolig vejrtrækning.

Det vigtigste er at finde det, der hjælper dig.

Hvornår bør du få dine smerter undersøgt?

Gode råd til smerter kan være en hjælp, men nogle smerter kræver en professionel vurdering.

Det er en god idé at få dine smerter undersøgt, hvis:

• smerterne bliver ved
• smerterne bliver værre
• de begrænser din hverdag
• du ikke længere kan dyrke din sport
• du har gentagne problemer
• du er usikker på, hvad du må gøre
• du har prøvet at håndtere smerterne selv uden effekt

 

Har du smerter, som ikke går væk?

Du behøver ikke nødvendigvis acceptere smerterne som en permanent del af din hverdag.

Hos Klinik Corydon i Ribe starter vi med en grundig undersøgelse af dine symptomer og ser på, hvordan vi bedst kan hjælpe dig videre.

Vi kan blandt andet hjælpe med:

Undersøgelse · fysioterapi · træning · belastningsstyring · manuel behandling · vejledning

Book en første konsultation her

Klinik Corydon – Bedre i behandling